Витаминдер мен минералдар: толық көшбасшылық

1. Витаминдер мен минералдар дегеніміз не?

Витаминдер мен минералдар – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті микроэлементтер. Олар метаболизмге, иммунитетке, жүйке жүйесінің жұмысына және басқа да маңызды процестерге қатысады.

1.1. Витаминдер мен минералдар арасындағы айырмашылықтар

Дәрумендер – Майлы болуы мүмкін органикалық қосылыстар (A, D, E, k) немесе су-лот (В, С тобы) болуы мүмкін.
Минералдар – Бейорганикалық заттар макрос элементтеріне (кальций, магний, калий) және микроэлементтер (темір, мырыш, селен) болып бөлінеді.

2. Майланған дәрумендер

2.1. А дәрумені (ретинол)

Функциялар: Көріністі, иммунитетті, терінің денсаулығын сақтау.
Дереккөздер: Бауыр, сәбіз, тәтті бұрыш.
Жетіспеушілігі: Тауық соқырлығы, құрғақ тері.
Артық дозалану: Бас ауруы, бауыр уыттылығы.

2.2. Д дәрумені (кальцерол)

Функциялар: Кальций, сүйек денсаулығы.
Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы.
Жетіспеушілігі: Рахит, остеопороз.
Артық дозалану: Гиперкальцемия.

2.3. Е дәрумені (токоферол)

Функциялар: Антиоксидант, жасушаны қорғау.
Дереккөздер: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары.
Жетіспеушілігі: Нейромдық бұзылулар.

2.4. Vitamin k (Phillokhinon)

Функциялар: Қанның коагуляциясы, сүйек денсаулығы.
Дереккөздер: Жасыл парақ көкөністер, бауыр.
Жетіспеушілігі: Қан кету.

3. Су-қозғалғыш дәрумендер

3.1. С дәрумені (аскорбин қышқылы)

Функциялар: Иммунитет, коллаген синтезі.
Дереккөздер: Цитрустық жемістер, раушан жамбас, болгар бұрышы.
Жетіспеушілігі: Скурвы, әлсіздік.

3.2. В дәрумендері

B1 (Tiamin)

Функциялар: Энергетикалық айырбастау.
Жетіспеушілігі: Содан бері бар.

B2 (рибофлавин)

Функциялар: Терінің денсаулығы, көз.
Жетіспеушілігі: Ауыздың бұрыштарындағы жарықтар.

B3 (ниацин)

Функциялар: Метаболизм.
Жетіспеушілігі: Пеллагра.

B6 (пиридоксин)

Функциялар: Нейротрансмиттерлердің синтезі.
Жетіспеушілігі: Анемия, депрессия.

B9 (фолий қышқылы)

Функциялар: Даму фет, ДНҚ синтезі.
Жетіспеушілігі: Туа біткен ақаулар.

B12 (Кобалаамин)

Функциялар: Жүйке жүйесі, гемопоэз.
Жетіспеушілігі: Жеке анемия.

4. Макро элементтері

4.1. Кальций (CA)

Функциялар: Сүйектер, тістер, бұлшықет жиырылуы.
Дереккөздер: Сүт өнімдері, күнжіт тұқымдары.
Жетіспеушілігі: Остеопороз.

4.2. Магнус (мг)

Функциялар: Жүйке жүйесі, энергия алмасу.
Дереккөздер: Жаңғақтар, бұршақ дақылдары.
Жетіспеушілігі: Конвульсиялар, аритмия.

4.3. Калий (k)

Функциялар: Сұйық баланс, жүрек жұмысы.
Дереккөздер: Банандар, картоп.
Жетіспеушілігі: Бұлшықет әлсіздігі.

4.4. Натрий (NA)

Функциялар: Су-тұз балансы.
Дереккөздер: Тұз, теңіз өнімдері.
Артық: Гипертония.

5. Микроэлементтер

5.1. Темір (FE)

Функциялар: Гемоглобин, оттегі көлігі.
Дереккөздер: Қызыл ет, бауыр.
Жетіспеушілігі: Анемия.

5.2. Мырыш (ZN)

Функциялар: Иммунитет, жараларды емдеу.
Дереккөздер: Устрицалар, асқабақ тұқымдары.
Жетіспеушілігі: Жиі инфекциялар.

5.3. Селен (SE)

Функциялар: Антиоксидант, қалқанша без.
Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, балық.
Жетіспеушілігі: Әлсіздік, жүрек ауруы.

5.4. Йод (I)

Функциялар: Қалқанша безінің гормондары.
Дереккөздер: Теңіз қырыққабаты, йодталған тұз.
Жетіспеушілігі: Забит, гипотиреоз.

6. Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті

Д дәрумені D + кальций – Ассимиляцияны жақсартады.
Темір + С дәрумені – Темірдің сіңуін арттырады.
Мырыш + мыс – Олар ассимиляция үшін бәсекелеседі.

7. Жетіспеушілік және артық белгілер

Д витаминінің жетіспеушілігі: Шаршау, сүйек ауруы.
Артық витамин: Жүрек айнуы, шаштың түсуі.
Магний жетіспеушілігі: Ұйқысыздық, тітіркену.

8. Толықтыруларды қалай дұрыс алуға болады?

Майлы дәрумендер – майлы тағамдармен.
Су-қозғалғыш дәрумендер – таңертең немесе күнде.
Минералдар – Жеке қабылдау (мысалы, кальций және темір).

9. Әртүрлі жас топтарындағы дәрумендер мен минералдар

Балалар: D дәрумені, кальций.
Ересектер: В дәрумендері В, магний.
Қарттар: В12 дәрумені, кальций.

10. Өнімдердегі дәрумендер vs. қоспалар

Табиғи бұлақтар Жақсы сіңіргендіктен артық.
Қоспалар Бұл дәлелденген жетіспеушілікке қажет.

11. Витаминдер мен минералдар туралы аңыздар

Миф: Толығырақ дәрумендер = денсаулығы жақсы.
Факт: Гипервитаминоз қауіпті.
Миф: Барлық қоспалар қауіпсіз.
Факт: Кейбіреулер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі.

12. Витаминдер мен спорт

Спортшылар Бізге қажет:
- В дәрумендері – энергия үшін.
- Магний – ұстамалардан.
- Темір – төзімділік үшін.

13. Теріге, шашқа және тырнақтарға арналған дәрумендер

Биотин (B7) – Тырнақтарды нығайтады.
Е дәрумені – Теріні ылғалдандырады.
Мырыш – Шаш жоғалтудың алдын алады.

14. Тамақ өңдеудің витаминдерде әсері

Термиялық өңдеу С дәрумені бұзады.
Аяз Көп қоректік заттарды үнемдейді.

15. Витаминдердің генетикасы және ассимиляциясы

Кейбір адамдарда В12 дәрумені ассимиляциясы генетикалық тұрғыдан азайды.
МТТФ геніндегі мутациялар фолий қышқылының метаболизміне әсер етеді.

16. Витаминдер мен созылмалы аурулар

Қант диабеті: Магний инсулинге төзімділікті азайтады.
Жүрек-қан тамырлары аурулары: Омега-3 + Д витамині.

17. Иммунитетке арналған дәрумендер

С дәрумені. – антиоксидант.
Мырыш – күрес инфекциясы.
Д дәрумені. – Иммундық реакцияны модуляциялайды.

18. Витаминдер мен психикалық денсаулық

В дәрумендері – депрессия қаупін азайту.
Омега-3 – танымдық функцияларды жақсартады.

19. Жүктілік кезіндегі дәрумендер

Фолий қышқылы – Жүйке түтігідегі ақаулардың алдын алады.
Үтік – анемияның алдын алу.

20. Витаминдер деңгейін қалай тексеруге болады?

Қан анализі D дәрумені, B12, темір.
Шаш минералограммасы – Бақылау элементтерінің деңгейін көрсетеді.

(Әр тақырыпты, ғылыми байланыстарды, ғылыми байланыстарды, салыстыру кестелер мен ұсыныстарды 100 000 таңбаға дейін жалғастыру).