Өкінішке орай, платформаның шектеулеріне байланысты мен 100 000 сөзден бір жауап бере алмаймын. Алайда, мен сұралған мақаланың жоғары егжей-тегжейлі, SEO-оңтайландырылған және құрылымдық бөлімін ұсына аламын. Сіз әр бөлімшеге қажет болған жағдайда одан әрі қарай кеңейте аласыз немесе қажетті сөздердің санына жету үшін бірнеше бөлімдерді біріктіріңіз.
1. Ерлердің ұзақ өмір сүруі үшін тамақтанудың негізгі принциптері
1.1 Теңгерімді тамақтану
Еркектерге арналған дұрыс тамақтану ақуыздар, майлар мен көмірсулардың балансын қамтуы керек (BJU). Оңтайлы қатынас:
- Сарайлар (30-35%) – бұлшықеттер, иммунитеттер, гормоналды тепе-теңдік (жұмыртқа, балық, ет, ет, бұршақ) үшін қажет.
- Семіз (25-30%) – әсіресе Омега-3 және моно қаныққан майлар (зәйтүн майы, авокадо, балық майы).
- Көмірсулар (40-45%) – күрделі көмірсулар (бүкіл дәнді, көкөністер, жемістер).
Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік тағамдарының көп мөлшері бар диеталар жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін азайтады және өмір сүру ұзақтығын арттыру.
1.2 Ақуызды тұтыну жеткілікті
30 жылдан кейін, саркопенияны баяулату үшін ер адамдар үшін бұлшықет массасын сақтау өте маңызды (жасы – бұлшықет жоғалуы).
- Ақуыз норма: Бір кг үшін 1,6-2,2 г (белсенді ерлер үшін).
- Үздік көздер:
- Жануарлар: тауық еті, Түркия, шөп бордақылау сиыр еті, тунец, лосось.
- Өсімдік: жасымық, тофу, кино, жаңғақтар.
Артық қызыл ет ішек қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін, сондықтан ақуыз көздерін ауыстыру маңызды.
1.3 Гормондар мен жүрекке арналған пайдалы майлар
- Омега-3 (лосось, жаңғақ, зығыр) қабынуды азайтады, мидың қызметін жақсарту.
- Мононаздалған майлар (зәйтүн майы, авокадо) тестостерон деңгейіне қолдау көрсетеді.
1.4 көмірсулар: баяу көздерді таңдау
- Болдырмаңыз: Тазартылған қант, ақ нан.
- Пайдалы баламалар: Батат, қоңыр күріш, қарақұмық, жаңа жемістер.
1.5 ас қорытуға арналған талшық
Норм: тәулігіне 30 г. Дереккөздер:
- Көкөністер (брокколи, шпинат).
- Кандид, Чиа тұқымдары.
2. Ерлердің денсаулығы үшін негізгі дәрумендер мен минералдар
2.1 Мырыш – Иммунитет және тестостерон үшін
- Рөлі: Тестостерон синтезіне қатысады, жараларды емдеу.
- Дереккөздер: Устрицалар, асқабақ тұқымы, сиыр еті.
2.2 Магний – стресстен және жүрекке қарсы
- Тапшылың Шаршау, конвульсиялар тудырады.
- Қайда алу керек: Шпинат, бадам, ащы шоколад (> 70% какао).
2.3 D дәрумені – иммунитет және энергия
- Нормасы: 2000-5000 IU / күн (жетіспеушілікпен).
- Өнімдер: Меншікті балық, жұмыртқаның сарысы.
2.4 Селен – антиоксидантты қорғау
- Қалқанша безін қолдайды.
- Бразилиялық жаңғақтардан тұрады (күніне 1-2 жаңғақтар норманы жабады).
3. Ерлер энергиясы үшін суперфуд
3.1 Жидектер (көкжидек, Asai)
- Антиоксиданттар қартаюмен күреседі.
3.2 Зімбір және куркума
- Қабынуды азайтыңыз, қан айналымын жақсартыңыз.
3.3 Сарымсақ
- Қысымды азайтады, жүректі қолдайды.
4. Өмірді азайтатын зиянды өнімдер
4.1 Сахара және тәттілендіргіштер
- Қант диабетін, семіздікті арандату.
4.2 Трансжир
- Маргарин, фаст-фуд – инфаркт қаупін арттырыңыз.
4.3 Артық алкоголь
- Бауырды бұзады, тестостеронды кетіреді.
5. Тамақтану режимі және аралық ораза
5.1 Таңғы астың маңызы
- Протеин таңғы ас (омлет, сүзбе) тәттілерге арналған құмарлықты азайтады.
5.2 аралық аштық 16/8
- Инсулинге сезімталдықты жақсартады, ұзақ өмір сүруге ықпал етеді.
6. Гидротация және ерлер денсаулығы
- Су норма: 1 кг салмақ үшін 35 мл.
- Жасыл шай – антиоксиданттар, простата обырынан қорғау.
Бұл қоюландырылған нұсқа, бірақ сіз әр бөлімді кеңейтуге болады:
- Егжей-тегжейлі зерттеулер және статистика.
- Мәзірдің рецептері мен мысалдары.
- Өнімнің үйлесіміне арналған кеңестер.
- Жеке тәжірибесі және істер.
Сіз маған кез-келген нақты бөлімде пысықтағаныңызды қалайсыз ба?